Torniamo in forma? Ecco un piano d’allenamento per te!

Quando si vuole prendere una scelta nella vita, approfondire qualche argomento nella quale si è già tirati in causa o semplicemente informarsi è bene comprendere e chiarire fin dall’inizio quale strada si sta intraprendendo o quale informazione si sta acquisendo. Per far si che questo accada è meglio formare un’idea base ben chiara sulla quale andremo a far crescere a seconda di quella credenza o semplice informazione la nostra persona e il nostro stile di vita;

Premettendo che quanto riportato è un piccolo allenamento molto casuale, con l’unico scopo d’avvicinare tutte le tipologie di persone (amatoriali e sedentari) all’attività fisica e ai suoi benefici, consiglio ad ogni persona che voglia raggiungere risultati professionali di consultare in primis un esperto ed essere seguito da appositi dottori come nutrizionisti e Personal Trainer, sol cosi facendo attraverso l’adeguato studio del proprio corpo si potranno ottenere risultati professionali. Detto ciò se non volete pagare un abbonamento in palestra oppure avete il tempo ridotto, oggi vi consiglierò dei piccoli esercizi da fare a casa 3 volte alla settimana con un massimo di 40 minuti d’allenamento. L’allenamento a corpo libero se svolto in maniera corretta e supportato da una sana alimentazione può avere effetti davvero sorprendenti di dimagrimento, tonificazione, aumento della forza e della flessibilità e se intensificati si possono raggiungere risultati uguali e in alcuni casi migliori che con l’utilizzo della pesistica. Fondamentale è la costanza sia dell’allenamento che dell’alimentazione, inutile promettere miracoli con pillole dimagranti o con pozioni brucia grassi, se si vogliono ottenere dei risultati serve costanza e disciplina, insomma il primo allenamento sarà aumentare la propria forza di volontà. Prima d’illustrarvi il piano d’allenamento ricordo l’importanza della corsa o la camminata (per conoscere i benefici della corsa e della camminata clicca qui] , fondamentale l’attività aerobica per tutti coloro che vogliono dimagrire definire e avere un bel tono muscolare poiché andremo a lavorare sull’aumento della frequenza cardiaca e ciò porterà a bruciare un maggior numero di calorie e grassi in eccesso.

Ora vediamo il piano d’allenamento.

L’allenamento settimanale viene suddiviso in 3 giorni lavorativi alternati da 2 giorni di riposo, quindi avremo il lunedì, mercoledì e venerdì come giorni di work-out e il martedì e il giovedì come giorni di riposo; il sabato e la domenica consiglio di diminuire l’intensità dell’attività aerobica, ma comunque di praticarla almeno uno dei due giorni e sempre in uno dei due giorni prendersi il giorno di riposo e inoltre prendersi pure un giorno libero dalla dieta (per sapere come alimentarsi clicca qui).
Sotto riportato troverete le immagini degli esercizi (con solo scopo illustrativo) in modo da comprendere la corretta posizione per l’esecuzione dell’esercizio, in caso di dubbi o incertezze consiglio di cercare gli esercizi sul canale Youtube per una più approfondita spiegazione e visione dell’esercizio.

Lunedì/Venerdì
Riscaldamento:

  • 20 minuti di cardio con la corsa; se non si riesce a finire il ”circuito” iniziato alternare con la camminata e pian piano portare a termine l’obiettivo.
    Esercizi corpo libero: (intervallare con 20 secondi di pausa tra una serie e l’altra)
  • piegamenti: 3 serie x (scegliere la quantità secondo le proprie possibilità)
  • tricipiti su panca: 3 serie x (scegliere la quantità secondo le proprie possibilità)
    Stretching e defaticamento:
  • da in piedi flettere il busto verso le gambe e cercare di toccarsi la punta dei piedi con le mani; stare in questa posizione per almeno 30 secondi
  • allungamento dei polpacci (almeno 30 secondi a polpaccio)
  • Allungamento dei quadricipiti (almeno 30 secondi per quadricipite)
    Mercoledì
    Riscaldamento:
  • 20 minuti di cardio con la corsa
    Esercizi corpo libero:
  • plank: 30 secondi su due braccia
  • addominali: 3 serie x (scegliere la quantità secondo le proprie possibilità)
  • piegamenti: unica serie con il massimo quantità riuscita
    Stretching e defaticamento:
  • da in piedi flettere il busto verso le gambe e cercare di toccarsi la punta dei piedi con le mani; stare in questa posizione per almeno 30 secondi
  • allungamento dei polpacci (almeno 30 secondi a polpaccio)
  • Allungamento dei quadricipiti (almeno 30 secondi per quadricipite)
    Ogni 2 settimana aumentare l’intensità dell’allenamento se si vogliono maggiorare i risultati.
Posizione esercizio tricipite
posizione piegamenti
Posizione plank
Stretching parte posteriore
Stretching quadricipiti
Stretching polpaccio


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